תזונה נכונה בזמן ההנקה *
מה שאמא אוכלת חשוב לא פחות ממה שהתינוק יונק!
מאת: מריאן סקנדיפיו, BA, CNP

יש כל כך הרבה מידע על מה לאכול כשאת בהיריון, אבל מה לגבי תקופת ההנקה? אם תחשבי על זה, את עדיין "אוכלת בשביל שניים", והקטן מבין שניכם מתפתח וגדל בקצב מדהים! 
למעשה דרישות התזונה בעת ההנקה די דומות לאלו הקיימות במהלך ההיריון, כשלעיתים יש צורך ביותר חומרים מזינים. הצריכה הקלורית שלך עולה ב-300 עד 400 קלוריות ליום, משום שהגוף שלך עסוק מאד בייצור חלב. 
למה שלא תגרמי לקלוריות הנוספות האלה לעבוד לטובתך ולטובת תינוקך?
להלן מספר קווים מנחים וטיפים לתזונה נכונה, שיעזרו לך בחודשים הראשונים להנקה. ברגע שהתינוק שלך מתחיל לאכול מוצקים (כלומר, את כבר לא מניקה בלבד), את יכולה להתגמש, אם כי תמיד יש לשמור על תזונה נכונה, בין אם את מניקה ובין אם לאו!

המנה היומית. ראשית, חשוב שתבחרי מאכלים מתוך כל קבוצות המזון הקיימות, מדי יום ביומו. כמו-כן חשוב שתקפידי לצרוך את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים. התזונה היומית שלך צריכה לכלול:

 פחמימות - הדלק המזין את המוח והשרירים שלך והן גם מרכיב חיוני לחלב אם! אכלי הרבה דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות שהם מקור טוב ל"חומרי הבניין" האלו.

 חלבונים - מרכיב חיוני לצורך גדילה. תינוקת גדלים משמעותית במהלך השנה הראשונה לחייהם ולכן הם זקוקים לחלבונים, שהם אבני הבניין לכל מערכות הגוף שלהם. עליך לצרוך לפחות 75 – 80 גרם חלבונים ליום – בערך פי שתיים מהכמות שהיה עליך לצרוך במהלך ההיריון. חלק מהמקורות הטובים לחלבונים הם: דגים, עוף, בשר בקר, אגוזים, זרעים, קטניות וטופו.

 שומנים - האמיני או לא אבל יש דבר כזה "שומן טוב"! שומנים הם חלק חשוב מתזונתך והם חיוניים להתפתחותם  של המוח, של מערכת העצבים ושל מערכות בניית ההורמונים ולהגנה עליהם ועל כל תאי הגוף. זרעים, אגוזים, דגים וכן שמנים מגרעיני פשתן, מגרעיני דלעת ומגרעיני קנבס (Hemp) – כולם מקורות טובים לחומצות שומן חיוניות. גם זיתים, שמן חמניות ואבוקדו הם מקורות טובים.

 ויטמינים ומינרלים - רוב הוויטמינים והמינרלים מצויים בשפע בפירות ובירקות. אכילת מגוון ירקות ופירות בצבעים שונים יבטיחו כי את ותינוקך תקבלו את כל מה שאתם צריכים במהלך התקופה החשובה הזו.
 

אמנם כל הוויטמינים והמינרלים חשובים, אבל סידן וברזל חשובים במיוחד במהלך תקופת ההנקה.

 הסידן - חיוני לגדילת העצמות ולשלמותן. ודאי שאת צורכת בין 1200 ל-1500 מ"ג ליום – 50% יותר מהמומלץ לפני ההיריון. מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, שקדים, סלמון וטופו מחוזק כולם מקורות טובים לסידן.

 הברזל - חיוני להתפתחות תאי הדם האדומים ולבריאות הלב וכלי הדם. הברזל הוא אף גורם חשוב בשמירה על רמות אנרגיה. ודאי כי את צורך בין 40 ל-80 מ"ג ברזל ביום – בערך פי שניים ממה שהיית צריכה לפני ההיריון. בין המזונות העשירים בברזל תוכלי למצוא בשר בקר, ירקות עלים ירוקים, דגנים, שזיפים מיובשים, תאנים ושעועית. 
(שימי לב: אם את צורכת מוצרי חלב – סידן ממוצרי חלב עשוי להוריד את רמות הברזל). חשוב לגוון את מקורות המזון מהם את מקבלת את הסידן שלך!
 שתי הרבה!
מה שיוצא חייב לחזור. חלב אם מורכב ברובו ממים, לכן חשוב שאם מניקה תשתה הרבה נוזלים. מומלץ מאד לשתות לרוויה, והנוזלים שאת שותה יכולים להיות גם מיץ וחלב בנוסף למים. שיטה טובה לוודא שלא תהי צמאה היא לשים תמיד כוס מים לידך כשאת מתחילה להניק. והנה טיפ נוסף: שתיית תה צמחים פטל נותן לך לא רק נוזלים אלא אף עוזר לך להחזיר את הרחם לצורתו!) 
 ולבסוף...
זוהי התקופה שבה את צריכה לטפל בעצמך ולא רק בתינוקך. זה לא הזמן לנסות לאבד את "שומן התינוקות" שלך. דיאטה והורדת מאכלים עתירי חומרי-מזון מתזונתך, במיוחד במהלך שני החודשים הראשונים להנקה, רק יגרמו לך להרגיש עייפה ותשושה (יותר ממה שאת גם ככה מרגישה בגלל כל אותם לילות ללא שינה)! התזונה שלך חשובה לא רק כדי שתפתחי חלב אם לתינוקך, אלא כדי לוודא שאת אימא בריאה ואנרגטית!

* אם את רוצה לשמור על דיאטה ותזונה נכונה, תמיד התייעצי עם רופא או מומחה תזונה כדי לקבוע מה הכי מתאים לך ולתינוקך.

מריאן סקנדיפיו היא תזונאית ואימא לארבעה ילדים, שאת כולם הניקה.