Created by

תזונה נכונה בזמן ההנקה *
מה שאמא אוכלת חשוב לא פחות ממה שהתינוק יונק!
מאת: מריאן סקנדיפיו, BA, CNP

יש כל כך הרבה מידע על מה לאכול כשאת בהיריון, אבל מה לגבי תקופת ההנקה? אם תחשבי על זה, את עדיין "אוכלת בשביל שניים", והקטן מבין שניכם מתפתח וגדל בקצב מדהים! 
למעשה דרישות התזונה בעת ההנקה די דומות לאלו הקיימות במהלך ההיריון, כשלעיתים יש צורך ביותר חומרים מזינים. הצריכה הקלורית שלך עולה ב-300 עד 400 קלוריות ליום, משום שהגוף שלך עסוק מאד בייצור חלב. 
למה שלא תגרמי לקלוריות הנוספות האלה לעבוד לטובתך ולטובת תינוקך?
להלן מספר קווים מנחים וטיפים לתזונה נכונה, שיעזרו לך בחודשים הראשונים להנקה. ברגע שהתינוק שלך מתחיל לאכול מוצקים (כלומר, את כבר לא מניקה בלבד), את יכולה להתגמש, אם כי תמיד יש לשמור על תזונה נכונה, בין אם את מניקה ובין אם לאו!

המנה היומית. ראשית, חשוב שתבחרי מאכלים מתוך כל קבוצות המזון הקיימות, מדי יום ביומו. כמו-כן חשוב שתקפידי לצרוך את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים. התזונה היומית שלך צריכה לכלול:

 פחמימות - הדלק המזין את המוח והשרירים שלך והן גם מרכיב חיוני לחלב אם! אכלי הרבה דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות שהם מקור טוב ל"חומרי הבניין" האלו.

 חלבונים - מרכיב חיוני לצורך גדילה. תינוקת גדלים משמעותית במהלך השנה הראשונה לחייהם ולכן הם זקוקים לחלבונים, שהם אבני הבניין לכל מערכות הגוף שלהם. עליך לצרוך לפחות 75 – 80 גרם חלבונים ליום – בערך פי שתיים מהכמות שהיה עליך לצרוך במהלך ההיריון. חלק מהמקורות הטובים לחלבונים הם: דגים, עוף, בשר בקר, אגוזים, זרעים, קטניות וטופו.

 שומנים - האמיני או לא אבל יש דבר כזה "שומן טוב"! שומנים הם חלק חשוב מתזונתך והם חיוניים להתפתחותם  של המוח, של מערכת העצבים ושל מערכות בניית ההורמונים ולהגנה עליהם ועל כל תאי הגוף. זרעים, אגוזים, דגים וכן שמנים מגרעיני פשתן, מגרעיני דלעת ומגרעיני קנבס (Hemp) – כולם מקורות טובים לחומצות שומן חיוניות. גם זיתים, שמן חמניות ואבוקדו הם מקורות טובים.

 ויטמינים ומינרלים - רוב הוויטמינים והמינרלים מצויים בשפע בפירות ובירקות. אכילת מגוון ירקות ופירות בצבעים שונים יבטיחו כי את ותינוקך תקבלו את כל מה שאתם צריכים במהלך התקופה החשובה הזו.
 

 

אמנם כל הוויטמינים והמינרלים חשובים, אבל סידן וברזל חשובים במיוחד במהלך תקופת ההנקה.

 הסידן - חיוני לגדילת העצמות ולשלמותן. ודאי שאת צורכת בין 1200 ל-1500 מ"ג ליום – 50% יותר מהמומלץ לפני ההיריון. מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, שקדים, סלמון וטופו מחוזק כולם מקורות טובים לסידן.

 הברזל - חיוני להתפתחות תאי הדם האדומים ולבריאות הלב וכלי הדם. הברזל הוא אף גורם חשוב בשמירה על רמות אנרגיה. ודאי כי את צורך בין 40 ל-80 מ"ג ברזל ביום – בערך פי שניים ממה שהיית צריכה לפני ההיריון. בין המזונות העשירים בברזל תוכלי למצוא בשר בקר, ירקות עלים ירוקים, דגנים, שזיפים מיובשים, תאנים ושעועית. 
(שימי לב: אם את צורכת מוצרי חלב – סידן ממוצרי חלב עשוי להוריד את רמות הברזל). חשוב לגוון את מקורות המזון מהם את מקבלת את הסידן שלך!
 שתי הרבה!
מה שיוצא חייב לחזור. חלב אם מורכב ברובו ממים, לכן חשוב שאם מניקה תשתה הרבה נוזלים. מומלץ מאד לשתות לרוויה, והנוזלים שאת שותה יכולים להיות גם מיץ וחלב בנוסף למים. שיטה טובה לוודא שלא תהי צמאה היא לשים תמיד כוס מים לידך כשאת מתחילה להניק. והנה טיפ נוסף: שתיית תה צמחים פטל נותן לך לא רק נוזלים אלא אף עוזר לך להחזיר את הרחם לצורתו!) 
 ולבסוף...
זוהי התקופה שבה את צריכה לטפל בעצמך ולא רק בתינוקך. זה לא הזמן לנסות לאבד את "שומן התינוקות" שלך. דיאטה והורדת מאכלים עתירי חומרי-מזון מתזונתך, במיוחד במהלך שני החודשים הראשונים להנקה, רק יגרמו לך להרגיש עייפה ותשושה (יותר ממה שאת גם ככה מרגישה בגלל כל אותם לילות ללא שינה)! התזונה שלך חשובה לא רק כדי שתפתחי חלב אם לתינוקך, אלא כדי לוודא שאת אימא בריאה ואנרגטית!

* אם את רוצה לשמור על דיאטה ותזונה נכונה, תמיד התייעצי עם רופא או מומחה תזונה כדי לקבוע מה הכי מתאים לך ולתינוקך.

מריאן סקנדיפיו היא תזונאית ואימא לארבעה ילדים, שאת כולם הניקה.

 

 

 

מאכלים עתירי חומרי-מזון שכדאי לך לכלול בתזונתך בתקופת ההנקה:

 ירקות ופירות בשלל צבעים, במיוחד ירקות עלים ירוקים.
 פירות מיובשים כגון, דבלים, שזיפים מיובשים, צימוקים ומשמשים מיובשים.
 ביצים, דגים, עוף ובשר.
 קטניות, אגוזים וזרעים.
 מוצרי חלב, כולל יוגורט (לשמירה על בריאות הקיבה והמעיים).

מזונות מהם עדיף להימנע במהלך תקופת ההנקה:


 הגבילי את צריכת הקפאין שלך.
 אלכוהול.
 ממתיקים מלאכותיים (כמו שכבר אמרנו, הנקה היא לא הזמן לפצוח בדיאטה, ועדיין חוקרים כיצד הגוף שלנו מעכל חומרים אלו, אז עדיף שנימנע מהם!)
 ממתקים ושתייה ממותקת.

 

 

איך החזה שלך משתנה במהלך ההיריון *

לפני ההיריון
חופשייה ומאושרת במידה 75B (המידה שלך בחזיות !Bravado  היא S בחזיות Basic)

 

אחרי שלושה חודשי הריון
את מבחינה בשינויים בגוף, כולל בשדיים ובהיקפים. את עדיין לובשת מידה 75B, אבל את מתחילה להרגיש שהיא קצת הדוקה. את למעשה מתחילה לעבור ממידה 75 למידה 80 ומידת הגביע שלך הופכת להיות C. יכול להיות שיהיה לך יותר נוח בחזיית +Basic שלנו במידה S.

 

אחרי שישה חודשי הריון
את ממש זורחת! כבר רואים את בטן ההיריון שלך והשדיים שלך וההיקפים מרגישים גדולים יותר. כעת את כבר לחלוטין מידה 80C ולכן +Basic שלנו במידה S יושבת עליך מצוין.

 

בחודש התשיעי להיריון 
מלאה וקורנת את כבר מוכנה ללדת. במהלך השבועות האחרונים השדיים שלך קצת נפוחים ורגישים, ואת מרגישה כאילו דחפו לך את הצלעות החוצה. את יודעת שהשדיים שלך עוד יגדלו אחרי שתלדי. עכשיו את קרובה יותר למידה 80D ואת עדיין לובשת חזיית +Basic במידה S, אבל לא לעוד הרבה זמן...

 

שלושה-ארבעה ימים לאחר הלידה
את מניקה מאז הלידה, אבל היום השדיים שלך גדולים וכבדים יותר משמעותית. עלית לפחות בעוד מידת גביע (ל-DD או אפילו יותר) אבל עכשיו כשהתינוק כבר בחוץ, את מרגישה הקלה בהיקף בית החזה. את קונה לעצמך חזיית++Basic במידה S לכבוד השדיים המלאים והחדשים שלך. את יכולה ללבוש אותה כשאת הולכת לישון ליתר נוחות.

 


10–12 שבועות לאחר הלידה
את ותינוקך עובדים על מערכת היחסים ביניכם באמצעות ההנקה. בסביבות 10 עד 12 שבועות לאחר הלידה את מבחינה כי השדיים שלך נרגעו והתייצבו מבחינת המידה והמשקל. את יכולה בקלות לחזור לחזיית +Basic במידה S.

* המדריך מתייחס לחזיות ה-Basic שלנו.

 
 

הנקה מוצלחת מתרחשת בסביבה תומכת. כל תינוק וכל אם הם מיוחדים ולכן יתכן ויצטרכו עזרה מיוחדת. אם את לא בטוחה לגבי ההנקה שלך או שיש לך קשיים אחרים, בקשי עזרה מייד. ישנם מקורות רבים לעזרה בכל בעיה ולמענה לכל שאלה– גדולות כקטנות. להלן כמה אפשרויות:

בדקי עם בית החולים שלך

     אם קיימת שם מרפאת הנקה או  

     יועצת הנקה, 

     או שאלי את המיילדת שלך על

     יועצת ההנקה הקרובה למקום

     מגורייך.

חפשי במדריך הטלפונים תחת

     "הנקה" או "יועצות הנקה".

בדקי את הקישורים המומלצים

     שלנו

שאלי את משפחתך וחברייך.

     אמהות אחרות שהניקו יכולות

     להיות מקור לא אכזב לעזרה

     ותמיכה.

הנקה: ששת השבועות הראשונים

(או מה שאת לא זוכרת מקורסי ההכנה ללידה)

 

בילית 9 חודשים בהתמקדות בהיריון ובלידה. עכשיו תני לעצמך זמן ללמוד את ריקוד ההנקה של האם ותינוקה. הנקה היא תהליך לימודי הן עבורך והן עבור תינוקך. הרי מעולם לא עשיתם את זה קודם! הנקה לוקחת זמן ואת לומדת איך להניק על ידי כך שאת מניקה... מניקה... ושוב מניקה!

הנה כמה דברים שכדאי לזכור במהלך ששת השבועות הראשונים להנקה:

 

 

חשבי על גוּלָה גדולה...

זהו בערך גודל הקיבה של תינוק שרק נולד. אז אם לוקחים את העובדה הזו בחשבון, תינוקך צריך לינוק לפחות כל שעתיים – שלוש (במילים אחרות, התינוק שלך לא אוכל יותר מתינוקות אחרים!!).  ואם את דואגת שחלילה לא תייצרי מספיק חלב כדי לספק את הצריכה שלו – אל תדאגי! מה שתינוקך צריך הגוף שלך מספק – יהיה לך מספיק חלב!

 

 

אַיי! זה כואב...

כן, הנקה עשויה להכאיב ולגרום לפטמות כואבות במשך הימים הראשונים, אבל היא לא אמורה להכאיב במשך כל ההנקה או יותר מימים אחדים. אם הכאב ממשיך, אל "תחזיקי מעמד" – בקשי עזרה! ישנו שפע של מקורות תמיכה לעזרתך (ראי קישורים) ובערך ב-95% מהפעמים ניתן לפתור את בעיית הפטמות הכואבות על-ידי שיפור תפיסת התינוק.

 

וואוו... אלה השדיים שלי?!

מעולם לא דמיינת שהשדיים שלך יכולים לצמוח לגודל כזה? את מרגישה כאילו הם קשים כמו האוורסט, והוורידים הם השבילים על ההר? אל תדאגי, הם יירגעו אחרי הימים הראשונים ואחרי שתכנסי לשגרת הנקה קבועה הם אף ירדו בגודל ובמשקל (והם כבר לא יהיו כמו ברז שמטפטף ומציף את הכיור שלך כל הזמן). בינתיים, תיהני מהמחשוף השופע שלך!

השלימי עם תלתלי האבק

בשבועות הראשונים, תני לאבק ולכלים המלוכלכים להיערם. העולם לא יחדל מלכת אם הבית שלך מבולגן או שאת לא מבשלת ארוחת גורמה כל ערב. עכשיו הזמן להתמקד בתינוק שלך, עכשיו הזמן שתכירו האחת את השני, הזמן ללמוד להכיר את הסימנים שלו, לשיר שירים מטופשים, כל מה שבא לך. ולעולם אל תהססי לבקש עזרה או לקבלה כשמציעים לך. חברים ומשפחה ממש טובים בקיפולי כביסה, בישול ארוחות וקפיצה לסופר...

 

ששש... הקשיבי לאינסטינקטים שלך

אם את רעבה – אכלי. אם את עייפה – נמנמי. אם את רוצה ללבוש פיג´מה כל היום – לכי על זה. אם את עייפה מכדי לקבל אורחים – דחי באלגנטיות. במילים אחרות, מאד חשוב שתטפלי בעצמך ובתינוקך במהלך השבועות הראשונים – את עושה עבודה חשובה מאד!

 

לומדים את הריקוד

אחרי בערך שישה שבועות, את ותינוקך כבר אמורים לדעת היטב את ריקוד ההנקה וכבר נכנסתם לסוג של שיגרה. החיים נראים קצת יותר מוכרים, השדיים שלך נראים יותר מוכרים, ופתאום המשפחה שלך היא הדבר המוכר החדש!

 

אז זכרי, הנקה לוקחת זמן. תני לעצמך ולתינוקך זמן למעבר הזה, זמן ללמוד, להירגע ולהתאהב.